Jak spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu?

Ile trzeba chodzić, żeby zrobić 10 tysięcy kroków? 

Zacznijmy od tego, bo pewnie cię to ciekawi! Zalecane 10 tysięcy kroków, to… ok. 7 km. Sporo, prawda? Ale zdecydowanie warto (jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań). Tylko kiedy znaleźć na to czas, skoro ciągle masz na głowie obowiązki domowe, pracę, dzieci i pędzisz przez życie? Mamy dla ciebie trochę sposobów! Ale spokojnie – nie są to tylko pomysły na robienie więcej kroków dziennie, ale także na spędzanie czasu na powietrzu ogółem.

Co można robić na powietrzu? Nasze pomysły

Chcieliśmy napisać: co można robić na dworze?, ale… co jeśli ty wychodzisz na pole? Dlatego łączmy się wszyscy razem i nie twórzmy niepotrzebnych podziałów. Wyjdźmy po prostu na powietrze (o świeżym może się już nie będziemy wypowiadać, bo przecież smog i w ogóle to kto widział świeże powietrze?!). Albo wyjdźmy z domu (choć tu też podziały, bo przecież niektórzy mają mieszkania). Ech… przejdźmy po prostu do tematu, tak będzie wszystkim łatwiej!

Nogi zamiast auta

Tam, gdzie tylko możesz, wybieraj nogi. Możesz stworzyć sobie swoją własną zasadę: dystans do jednego kilometra chodzę na nogach. Wszystko zależy oczywiście od tego, ile masz czasu, ale pamiętaj, że spacer to ruch, a ruch to inwestycja w twoje własne zdrowie. Jest to tak niewielki wysiłek (w porównaniu do treningu), że jesteś w stanie mu podołać nawet jeśli zmagasz się z nadwagą lub masz różnego rodzaju problemy zdrowotne. Oczywiście w ich przypadku dostosuj dystans do siebie (to może być nawet do 300 metrów!). 

Jeśli mieszkasz w mieście, sprawa jest znacznie łatwiejsza, bo sklepy, szkoły, przedszkola itd. masz praktycznie pod nosem. A co zrobić, jeśli wszędzie musisz dojeżdżać, bo w twojej wsi nawet chleba nie da się kupić? Zobacz na kolejny sposób!

Parkowanie nieco dalej

Możesz zaparkować samochód nieco dalej niż zwykle. Jeśli jest taka możliwość, zostaw auto na miejskim, darmowym parkingu np. 500 metrów od twojej pracy. A jeśli wszędzie są strefy płatnego parkowania, wybierz najdalsze możliwe miejsce na parkingu, na którym zawsze parkujesz. 

Możesz uważać to za śmieszne, ale pomyśl sobie, że w ciągu dnia zrobisz 50 kroków więcej (25 do pracy i 25 z powrotem do auta). W ciągu 5-dniowego tygodnia pracy to już 250 kroków, co w skali miesiąca daje dodatkowy 1000 kroków. W skali roku – ok. 5000 kroków. Jeśli do tej pory chodziłeś niewiele – jest to bardzo dobra opcja do wypróbowania. Szczególnie, jeśli tak samo postąpisz odbierając dziecko z przedszkola, jadąc na zakupy itd. Może się okazać, że niewielkim wysiłkiem, który kosztuje cię kilkanaście dodatkowych sekund, w ciągu roku zrobisz nawet kilkanaście czy ponad 20 tysięcy kroków więcej. A to już robi wrażenie, prawda? 

Pamiętajmy, że niektóre parkingi są ogromne i może się okazać, że jednego dnia zrobisz 200-300 kroków więcej. To też się liczy!

Odbieranie dziecka z przedszkola / szkoły na nogach

Jeśli masz z domu do szkoły / przedszkola do ok. 1,5-2 kilometrów, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu: 

• zaliczysz spacer i zadbasz o swoje zdrowie zarówno fizyczne (ruch dla ciała), jak i psychiczne (wyciszenie, “wyrzucenie” z siebie napięcia),
• spędzisz czas z dzieckiem.

Po drodze możecie rozmawiać, grać w gry słowne, zadawać sobie zagadki, grać w “widzę coś”, szukać ciekawych miejsc, zrywać kwiatki… opcji jest tyle, że na pewno nie będziecie się nudzić. To jest bardzo jakościowy czas z dzieckiem i naprawdę warto zmienić auto na nogi, jeśli tylko możecie.

Masz na to za mało czasu? Wybierz jeden dzień w tygodniu! Nie musisz chodzić na nogach codziennie (choć jeśli masz taką możliwość, polecamy!). 

Rower zamiast auta (lub komunikacji miejskiej)

Jeśli twoje miejsce pracy, sklep czy szkoła dziecka są w odległości do np. 5 kilometrów, rozważ przesiadkę na rower. To nie tylko sposób na więcej ruchu i świeżego powietrza, ale też – szczególnie w dużych, zakorkowanych miastach – szybszy sposób na dotarcie do celu (a wiesz, ile satysfakcji daje wyprzedzanie samochodów na jednośladzie?). 

Nie masz roweru? Sprawdź, czy w twoim mieście działa system rowerów miejskich – często pierwsze 20 minut jazdy jest bezpłatne. A nawet jeśli nie, koszty wypożyczenia roweru nie są duże. 

Pamiętaj tylko, by zawsze zakładać kask. Sprawdź, jak poprawnie go zakładać i zapinać (nie jest to takie oczywiste!). Możesz obejrzeć poradniki na YouTubie. Nawet jeśli wydaje ci się, że jeździsz dobrze, to pamiętaj, że inni uczestnicy ruchu drogowego mogą doprowadzić do wypadku. Uwierz nam, że nie chcesz spaść z roweru i rozbić sobie czaszki o krawężnik (widzieliśmy taki przypadek na żywo). 

Tym bardziej zakładaj kask, gdy wieziesz na rowerze dziecko. Często widzimy dorosłych bez kasków, a dzieci w fotelikach z ochroną głowy. W razie wypadku ten dwulatek raczej nie udzieli ci pierwszej pomocy, tamując krwotok z głowy, prawda? Zadbaj o siebie, to nie wstyd. No i będzie ci łatwiej przekonać dziecko do kasku, bo przykład idzie z góry, a nasze pociechy nas naśladują. Nie działa na nie argument “bo tak”, gdy rodzic swoim zachowaniem prezentuje coś zupełnie przeciwnego, niż wymaga się od dziecka. 

Lunch na zewnątrz (lub każdy inny posiłek)

Pracujesz w biurze lub z domu? Ustal zasadę: jem lunch na świeżym powietrzu, nawet jeśli to tylko ławka przed blokiem, taras najbliższej kawiarni (to opcja trochę droższa) lub skwer w pobliżu pracy. W niektórych zakładach pracy na zewnątrz stoją ławki. Jeśli pracujesz na hali produkcyjnej z brakiem dostępu do światła naturalnego, tym bardziej wyjdź na te 15 minut. Robią ogromną różnicę dla samopoczucia. 

Przy okazji możesz zrobić krótki spacer przed lub po jedzeniu (jeśli pracujesz na własnej działalności lub zdalnie z dowolnymi godzinami pracy, byle wykonać swoje obowiązki, będzie ci łatwiej. W pracy na etacie możesz nie mieć takiej możliwości. Pamiętaj więc, by skupić się na tym, co możesz). Twój mózg ci za to podziękuje, szczególnie jeśli resztę dnia spędzasz przed ekranem.

Poranny lub wieczorny rytuał na świeżym powietrzu

Zamiast sięgać po telefon zaraz po przebudzeniu albo zasypiać przy serialu, spróbuj wyjść na 10-15 minut na zewnątrz – rano z kawą (jeśli mieszkasz w bloku, możesz otworzyć szeroko okno i stać w nim, o ile nie ma wichury i/lub ulewy) lub wieczorem na krótki spacer (nawet taki wokół bloku czy domu). 

To niewiele, ale regularne wychodzenie na zewnątrz o stałej porze przynosi szereg korzyści. Jedną z nich jest to, że poranny kontakt ze światłem dziennym pomaga uregulować rytm dobowy, co przekłada się na większe wydzielanie melatoniny wieczorem i lepszy sen. O ile oczywiście nie będziesz zewsząd otoczony jasnym, zimnym światłem, które pobudza i rozregulowuje organizm (szczególnie, gdy z takim światłem masz kontakt wieczorem, gdy naturalne światło słoneczne jest ciepłe i coraz bardziej przygaszone).

Rozmowy telefoniczne w ruchu

Czekają cię dłuższe rozmowy, np. z mamą, przyjaciółką czy koleżanką z pracy? Zamiast siedzieć z telefonem na kanapie, wyjdź na spacer i rozmawiaj podczas chodzenia. To jeden z tych banalnie prostych trików, który działa naprawdę świetnie. Chodzisz bezwiednie, nie czując, że musisz ćwiczyć czy maszerować. W pół godziny rozmowy (a wiemy doskonale, że zdarzają się i dłuższe!) jesteś w stanie zrobić 2500-3500 kroków w zależności od twojego tempa. 

Możesz także połączyć rozmawianie przez telefon z wyjściem do konkretnego miejsca, np. idąc po dziecko do przedszkola czy szkoły. W ten sposób upieczesz kilka pieczeni na jednym ogniu:

• zadbasz o relacje z bliskimi,
• zapewnisz sobie dawkę ruchu,
• w słoneczny dzień złapiesz trochę witaminy D3,
• zadbasz o relację z dzieckiem, wracając spacerem do domu. 

Same korzyści, prawda?

Słuchaj podcastów i audiobooków tylko na zewnątrz

Jeśli lubisz podcasty lub audiobooki, możesz postanowić sobie, że będziesz ich słuchać wyłącznie podczas spaceru lub jazdy na rowerze (pamiętaj o kasku!). Jeśli masz ulubiony podcast, na który wyczekujesz cały tydzień od odcinka do odcinka – będziesz chętniej wychodzić na spacer, gdy tylko się pojawi.

Niektóre podcasty mają to do siebie, że są bardzo długie (audiobooki też!). Możesz więc słuchać ich na raty, np. po 30 minut dziennie. Starczy ci ich na dłużej, a przy okazji wyrobisz sobie nawyk spacerowania. 

A pomyśl sobie tylko, ile będziesz chodzić, słuchając wciągającej książki! Trudno będzie się od niej oderwać i nim się obejrzysz, zaliczysz 10 tysięcy kroków… lub więcej. 

Aktywne weekendy zamiast kanapowych

Jeśli pracujesz głównie siedząc, nie planuj weekendów z leżeniem na kanapie czy siedzeniem przed komputerem, bo sam się w ten sposób prosisz o pogorszenie stanu zdrowia (zarówno fizycznego, jak i psychicznego). Zamiast tego zaplanuj jakąś aktywność na świeżym powietrzu. I zanim powiesz, że nie wiadomo, jaka będzie pogoda, przypominamy: masz różne ubrania. Ubierz się na cebulkę. Załóż kurtkę z kapturem. Weź parasol… O ile nie ma wichury czy burzy – nie ma powodu, żeby nie wyjść z domu. 

Co możesz sobie zaplanować? Przykładowo:

• wycieczkę rowerową,
• piknik w parku, 
• spacer po okolicznym lesie,
• wyjazd na pobliskie wzgórze,
• udział w koncercie / festiwalu plenerowym.

Ogród (nawet tylko na tarasie czy balkonie)

Jeśli masz ogród – super! To świetny powód do regularnego wychodzenia na zewnątrz (bo nie chcesz, żeby twoje roślinki umarły, prawda?). A co zrobić, jeśli mieszkasz w bloku i nie masz nawet kawałka działki? Możesz stworzyć własny ogród na balkonie. Wystarczy kilka doniczek z ziemią, nasiona i czas. Pamiętaj o regularnym podlewaniu i doglądaniu roślinek, bo tam też mogą pojawić się chwasty. Postanów sobie, że chociaż raz dziennie zajrzysz do swojego “ogródka”. 

Fitness na świeżym powietrzu 

W wielu miastach znajdziesz siłownie plenerowe. Są już nawet w mniejszych miejscowościach, często nieopodal placu zabaw, co oznacza, że ty możesz poćwiczyć, a twoje dziecko – pobawić się. 

W większych miastach są także place do ćwiczeń kalisteniki, miejsca do jazdy na hulajnogach czy deskorolkach i ogólnie rzecz biorąc wiele przestrzeni do uprawiania przeróżnych sportów. Pamiętajmy też o “zwykłym” bieganiu, do którego nie potrzebujesz dedykowanego stadionu. Możesz wyjść z domu i biec przed siebie. 

Trening na zewnątrz ma jedną ogromną przewagę nad siłownią: jest darmowy i często nie wymaga żadnych dojazdów (chyba że faktycznie masz daleko). Możesz takie miejsca odwiedzać tak naprawdę o każdej porze i ćwiczyć tak długo, jak zechcesz.

A jeśli wolisz bardziej zorganizowaną formę – szukaj lokalnych grup biegowych lub zajęć jogi w parku (szczególnie latem jest ich mnóstwo!).

Gry i zabawy z dziećmi na dworze 

Masz dzieci? Posłuchaj ich czasem, bo gdy tylko robi się cieplej, ich praktycznie jedynym marzeniem jest wyjście na podwórko czy plac zabaw i pozostanie tam tak długo, aż rodzice na siłę zaciągną do domu (albo aż zasną gdzieś na piasku). To się oczywiście nie dzieje, bo jako dorośli niestety bardzo często ten czas ograniczamy. Wydaje nam się, że mycie podłóg czy odkurzanie piąty raz w tym samym tygodniu jest ważniejsze. 

Spróbujmy tej wiosny zmienić nieco nastawienie i spędzać więcej czasu z dziećmi na zewnątrz. Możemy pograć z nimi w badmintona, frisbee, dmuchać bańki mydlane, rysować kredą, bawić się w ganianego, spacerować z lupą i poglądać owady oraz przyglądać się roślinom… Opcji jest naprawdę mnóstwo!

Masz starsze dziecko, a po pracy jesteś zmęczony? Nie ma problemu! Zabierz je na plac zabaw. Usiądź na ławce, poczytaj lub posłuchaj audiobooka. Tylko zwracaj uwagę na dziecko i odpowiadaj, gdy cię woła!

Spacer jako przejście z pracy do życia prywatnego

Ciekawym pomysłem może być spacer po pracy, szczególnie gdy pracujesz z domu. Gdy pracujesz u kogoś, wychodzisz z pracy i tym samym zostawiasz ją za sobą. Pracując z domu bardzo łatwo jest żyć tą pracą 24/7. By się od tego trochę uwolnić, stwórz “rytuał przejścia”: zamknij laptopa, załóż buty i wyjdź na spacer (chociaż na 10-15 minut). Po powrocie do domu zajmij się życiem prywatnym (nawet jeśli będą to obowiązki). Gdy do głowy wpadnie ci pomysł związany z pracą – zapisz go i zapomnij. Wrócisz do niego jutro.

Wolontariat w plenerze

Być może nie przyszło ci to do głowy, ale wiele organizacji szuka wolontariuszy do działań na świeżym powietrzu: sprzątania lasów i plaż, sadzenia drzew, wyprowadzania na spacer psów ze schroniska. To świetny sposób na połączenie ruchu, przebywania na zewnątrz i robienia czegoś dobrego dla środowiska / zwierzaków. Przy okazji poznasz nowych ludzi! 

A kto wie, może tak przywiążesz się do któregoś czworonoga, że zabierzesz go do domu? Jeśli masz taką możliwość i chęć, to będzie bardzo dobry pomysł. Dzięki zwierzakowi będziesz musiał chodzić na regularne spacery, a to pozytywnie wpłynie na twój stan zdrowia (pomijając inne korzyści z obcowania ze zwierzętami). 

Zmień kawiarnię na ławkę w parku 

Jeśli lubisz często wychodzić na kawę do kawiarni lub cukierni, mamy dla ciebie dwie propozycje:

• kupujesz kawę na wynos i idziesz na spacer do parku (albo chociaż usiąść na ławce na powietrzu),
• zabierasz swoją kawę i wybierasz się z nią do parku. 

Jeśli masz dość hałasu, te rozwiązania będą dla ciebie o wiele lepsze, niż przebywanie w kawiarni pełnej ludzi, w której dodatkowo gra muzyka. W parku jest ciszej i spokojniej (szczególnie, jeśli to na tyle duży park, by nie było słychać hałasu z ulicy). 

Fotografowanie okolicy

Skoro i tak wszędzie wychodzisz z telefonem, możesz wykorzystać go jako pretekst do dłuższego spaceru. Podejmij wyzwanie fotograficzne (możesz poszukać na Pintereście pod hasłem “wyzwanie fotograficzne”) i wychodź z domu każdego dnia, by zrealizować jeden z punktów na liście. Czasem wystarczy wyjść do najbliższego parku, a czasem będziesz musiał się troszkę natrudzić, by znaleźć dobrą miejscówkę. Może zdarzyć się też tak, że będziesz chciał iść dalej i szukać jeszcze lepszych miejsc!

Ten sposób daje dużo dobrego: więcej się ruszasz, spędzasz czas na zewnątrz, a dodatkowo szkolisz swoje umiejętności fotograficzne. Ponadto fotografia zmienia zwykły spacer w małą przygodę, podczas której zaczynasz patrzeć na dobrze znane miejsca zupełnie inaczej. Być może zaczniesz bardziej doceniać miejsce, w którym mieszkasz?

Nauka na świeżym powietrzu 

Wiesz, że możesz uczyć się na powietrzu? Zabierz ze sobą potrzebne książki albo nawet tablet z materiałami. Usiądź na ławce w parku i czytaj spokojnie. Chcesz robić notatki? W niektórych parkach znajdziesz także stoliki (zabierz ze sobą nawilżane i zwykłe chusteczki, by w razie czego przetrzeć blat). 

Jeśli uczysz się języka obcego, słuchaj lekcji czy podcastów w tym języku podczas spaceru. Nauka wcale nie musi odbywać się w czterech ścianach!

Targi, bazary i jarmarki 

Lokalne targi śniadaniowe czy bazary staroci to świetna okazja, żeby wyjść z domu, pochodzić, pooglądać i przy okazji zrobić zakupy (ale nie jest to punkt obowiązkowy). Zazwyczaj odbywają się w weekendy, mają szczególny klimat (np. sielskiego pikniku na wsi) i przyciągają ciekawych ludzi (kto wie, może nawiążesz jakieś fajne znajomości?). Warto sprawdzić, co dzieje się w twojej okolicy i korzystać z tej oferty. W końcu jest ona tworzona dla ludzi, prawda? 

Obserwowanie przyrody (birdwatching i nie tylko) 

Być może brzmi to trochę zbyt poważnie i od razu przywodzi na myśl nieco dziwnego naukowca, który w kombinezonie moro i charakterystycznej czapce obserwuje świat przez lornetkę lub lupę. I obowiązkowo ma na nogach kalosze!

Obserwowanie przyrody jednak wcale nie wymaga specjalistycznego sprzętu! Możesz ubrać się tak, jak tylko chcesz (choć polecamy zasłonięte nogi. Dzięki spodniom przyjemniej – a przynajmniej bardziej komfortowo – wchodzi się w chaszcze. No i raczej nic nas wtedy nie ugryzie). 

Możesz obserwować ptaki, owady, grzyby (co ty na to, żeby ich trochę nazbierać?), dzikie kwiaty na łące i nie tylko.

Co więcej, nie musisz wcale jechać na odludzie. Przyroda jest wszędzie, nawet w środku miasta. Możesz używać darmowych aplikacji jak iNaturalist, które pomagają rozpoznawać gatunki. To wciąga bardziej, niż myślisz!

“Bez celu” jako cel sam w sobie 

Czasem najlepszy spacer to taki bez planu i bez telefonu w dłoni (a już tym bardziej bez sprawdzania godziny co pięć minut czy każdego powiadomienia. Najlepiej wycisz telefon i schowaj go do plecaka, by wyciągnięcie go wiązało się z wysiłkiem). 

Załóż buty (i ubierz się adekwatnie do pogody), wyjdź z domu i idź przed siebie. Nie spiesz się, bo nikt cię nie goni. Brzmi banalnie, ale w świecie, w którym wszystko jest zaplanowane i zoptymalizowane, taki spacer potrafi być prawdziwym luksusem. Luksusem, którego zdecydowanie zbyt rzadko doświadczamy.

Jak spędzać więcej czasu na świeżym powietrzu? Podsumowanie

Podsumowując, by spędzać więcej czasu na powietrzu możesz:

• wybierać nogi zamiast auta (np. do 1,5 km),
• parkować nieco dalej (np. na końcu parkingu),
• odbierać dziecko z przedszkola / szkoły na nogach (jeśli macie do niego np. do 1,5 km),
• wybierać rower zamiast auta / komunikacji miejskiej (pamiętaj o kasku!),
• zjeść lunch (lub inny posiłek) na zewnątrz,
• stworzyć własny poranny lub wieczorny rytuał obejmujący wyjście na zewnątrz,
• rozmawiać przez telefon podczas spaceru,
• słuchać audiobooków / podcastów na zewnątrz,
• planować aktywne weekendy (niemal niezależnie od pogody),
• bawić się z dziećmi na dworze lub spędzić czas na placu zabaw, gdzie dziecko się bawi, a ty odpoczywasz,
• stworzyć rytuał przejścia z pracy z domu do życia prywatnego – poprzez wyjście na spacer,
• wziąć udział w plenerowym wolontariacie (np. w schronisku),
• zamiast kawiarni wybrać ławkę w parku,
• fotografować okolicę,
• uczyć się na świeżym powietrzu,
• wybrać się na targ, bazar, jarmark,
• obserwować naturę,
• po prostu wyjść bez celu.

Który pomysł przetestujesz jako pierwszy?